Энэхүү шатаасан tilapia жор нь тэжээллэг, амттай хоол хийж өгдөг бөгөөд энэ нь гайхалтай хурдан, хялбар бэлтгэл юм. Tilapia филе бол маш нимгэн тул хурдан хооллодог. Энэ нь хөнгөн цагаан загас бөгөөд амтлагч, амтат жүрж, эсвэл чимэн гоёмсог амттай байдаг. Энэ хувилбар нь бага хэмжээний самартай шинэ буталсан үйрмэг өнгөлгөөгөөр нэгтгэдэг. Parmesan бяслагтай цөөн хэдэн хоолны халбагыг баялаг амттай талхаар дүүргэх. Эсвэл хөнгөн баймаар байвал хөнгөн тосыг 2 халбага хүртэл бууруулаарай.
Хажуугийн тавган дээр шарж, шатаасан төмс, цагаан будаа сонго. Ногоон шош эсвэл цэцэгт байцаа нь тэдний ногоон өнгөт сайн сонголт, эсвэл лууван эсвэл уурын вандуйтай загасыг үйлчилдэг.
Юу хэрэгтэй байна
- 4 гурилан филетэй (ойролцоогоор 1- 1 1/2 фунт)
- Амт нь давс, чинжүү
- 1 аяга талх үйрмэгтэй (зөөлөн шинэ)
- 3 хоолны халбагын тос (хайлсан)
- 1/2 халбага лаврын (хатаасан навч)
Үүнийг хэрхэн хийх
- Халаах зууханд 400 F.
- Цөцгийн тос нь том, бага зэрэг жигд таваг.
- Бэлтгэсэн тавган дээр tilapia филеанг зохион байгуулж, давс, чинжүүтэй цацна. Үлдсэн амтлагчтай цөцгийн тосыг нэгтгэж , талхны тосоор шиддэг. Тунгалаг филетийн дээгүүр үйрмэгийг нь шүрших.
- Загасны филечийг 12-15 минутын турш жигнэх, эсвэл загасыг чанаж болгосон бол Бордох хүрэн хүрэн 1 минутын турш тарина.
- Fsh нь хийсний дараа сэрээ хялбархан дажина. Загасны хамгийн бага аюулгүй температур 145 F.
- Цавууг ашиглан хусуураар эсвэл юүлүүрт тавган дээр юүлүүрийг сайн болгоно.
| Хоол тэжээлийн удирдамж (үйлчлэх бүр) | |
|---|---|
| Калори | 372 |
| Нийт өөх | 13 гр |
| Ханасан өөх тос | 6 гр |
| Unsaturated Өөх | 4 гр |
| Холестерол | 125 мг |
| Натри | 413 мг |
| Нүүрс ус | 20 г |
| Эмийн Fiber | 1 гр |
| Уураг | 42 гр |