Шар будаа арвайнтай адил биш, эсвэл quinoa гэх мэт нийтлэг зүйл биш байж болох ч энэ нь эрүүл, тогтвортой, хямд үнэтэй үр тариа болохын хувьд таны хоол хийх урамшууллын цэгийг олж авах боломжтой юм. Энэ бол шар буурцагны жигнэмэгийг шуурхай, энгийн байдлаар бэлтгэх нэг арга юм.
Энэ жор бол үндсэн шар будаа патти юм, тиймээс та үүнийг бага зэрэг амтлахыг хүсч болно. Салатаар тэднийг хөөж гаргах уу? Мексикийн халуун чинжүү нэмнэ. Тэдгээрийг бургерны бургераар хэрэглэх үү? Пикрик эсвэл шарсан мах зэрэг амтлагчийг "meatier" нэмнэ үү.
Бүх үр тариа бүхий хоол хийхтэй адил? Би үүнийг мэднэ! Тэдгээр нь уян хатан байдаг, хэрэв та үүнийг их хэмжээгээр худалдаж авбал тэдгээр нь наймаа юм! Мэдээжийн хэрэг би дэлгүүрээр бөөндөө дуртай! Энд зарим нэг эрүүл тариа үр тариа тарих хэрэгтэй.
Юу хэрэгтэй байна
- 1 аяга шар будаа
- 3 аяга ус
- 1 халбага тос
- 1 жижиг сонгино (жижиглэсэн жижиг)
- 2 хумс сармис (татсан)
- 3/4 аяга tahini (эсвэл самрын тос)
- 1 халбага цуу (эсвэл цацагт хяруул агуулаагүй)
- 1/4 халбага давс
Үүнийг хэрхэн хийх
- Ус, шар будаа хүртэл 45 минутын турш чанах хүртэл усаар бүрхэгдсэн шар будааг асгана.
- Том иштэйд сонгино, сармисыг хэдхэн минутын турш газрын тосны халбагаар халаана, сонгино зөөлөн болтол халаана.
- Дулааныг унтрааж, зууханд тавган дээр хадгалж, чанаж болгосон шар будаа, тишиний эсвэл самрын тос, цуу, давс нэмнэ. Сайн холилдож, тишиний эсвэл самрын тосыг сайн хайлж, сайтар бэхжүүлж байгаарай.
- Pre-heat oven 350 ° хүртэл.
- Шар будаа нь 1 инч орчим зузаантай. Та ойролцоогоор зургаа орчим хөршүүдтэй байх ёстой.
- 20-25 минутын турш зууханд жигнэж, жигнэмэгний тавиур дээр байрлуулна. Шар айраг нь тал бүр дээр 3-4 минутын турш бага зэрэг тосонд шарж идэх боломжтой.
Зөвлөгөөг үйлчлэх нь:
- Нутгийн мах, нухсан төмс, ногоон вандуй зэрэг махны амттай мах зэрэг шар будаатай адил үйлчил.
- Шар будаа тариагаа veggie burgers эсвэл sandwich fillers болгон ашиглаарай.
- Ойрхи Дорнодын хоол шиг уу? Шар патитийн хувьд falafel-ийг орлуулж, тишиний дүрсэн жан, pita, hummus зэргээр үйлчилнэ.
- Мексикийн урам зоригоор хооллохын тулд salsa, хар шош, сараалжтай бяслаг зэргийг холино.
| Хоол тэжээлийн удирдамж (үйлчлэх бүр) | |
|---|---|
| Калори | 241 |
| Нийт өөх | 16 гр |
| Ханасан өөх тос | 3 гр |
| Unsaturated Өөх | 8 гр |
| Холестерол | 0 мг |
| Натри | 313 мг |
| Нүүрс ус | 20 г |
| Эмийн Fiber | 4 гр |
| Уураг | 10 г |