Цагаан хоолтон: Quinoa болон Black Bean Burgers

Цагаан хоолтон болон цагаан хоолтонууд нь өндөр уургийн quinoa , амтат хар шош бүхий эдгээр бяслаг, эрүүл бяслагтай тариалах болно. Ямар ч болгосон шош энэ жор дээр ажиллах болно, гэхдээ хар шош энд сайн ажилладаг "махлаг" амттай байдаг.

Энэ нь чанасан шоштой үлдсэн сайн жор юм. Гэхдээ хэрэв та ямар нэгэн зүйл хийхгүй бол та лаазалсан хар шошг хэрэглэж болно.

Юу хэрэгтэй байна

• 1/3 аяга түүхий quinoa
• 1 аяга ногооны шөл
• 1 1/2 аяга чанасан хар шош (эсвэл хар шошны 1-ээс (доороос үзнэ үү)
• Давс, чинжүү
• 1/2 аяга breadcrumbs
• 1/4 аяга улаан хонх чинжүү (нарийн dotted)
• 1/4 аяга ногоон сонгино (нилээд шоо дөрвөлжин)
• 1 өндөг
• 1 халбага cumin
• 1 халбага тамхи татдаг Paprika (эсвэл тогтмол улаан чинжүү)
• 1/4 халбага давс (эсвэл амт)
• 1/4 халбага хар чинжүү (эсвэл амт)
• 2 халбага чидун тос
• Уламжлалт лаазалсан хар шош:
• 1 халбага 2 чидун тос
• 1/2 аяга жижиглэсэн сонгино
• 1 халбага татсан сармис
• 1 халбага cumin
• 1/2 халбага улаан чинжүү нунтаг
• 1 халбага тамхи татдаг улаан чинжүү (заавал биш)
• Давстай амт
• Амт

Үүнийг хэрхэн хийх

Veggie Burgers-г хий

1. Жижигхэн саванд quinoa, ногооны шөлийг нэгэн жигд болгох хэрэгтэй.
2. 12-15 минутын турш бага дулаанаар халаана.
3. Дулааныг унтрааж, тавин минутын турш quinoa суулгана.
4. Хавтасаа аваад сэрээг нь quinoa хийнэ.
5. Хар шош дээр том аяганд нэмнэ. Давс, чинжүүтэй шошыг сайтар угааж, төмс тариалагчаар зөөлөн тарина.
6. Дээрээстэй болгосон quinoa, талхны тос, улаан чинжүү, ногоон сонгино, өндөг, cumin, paprika зэргийг нухсан шоштой саванд нэмнэ.

1. Салаатай хамт бүх зүйлээ сайн хутга. Хэрвээ хольц хэтэрхий нойтон бол хөрсөнд нийлүүлэхийн тулд илүү олон тооны Breadcrumbs нэмнэ. Амт нь давс, чинжүү хольц улирал.
2. Холимогийг 4 эсвэл 5 ширхэг болгон хувааж, 1 инч орчим зузаантай болгоно. Дунд зэргийн дулаан дээр олигтой тосонд шар тосыг халаана.
3. 3-5 минутын турш нэг талд нь сайн browned хүртэл тогоочийн талхыг жигнэнэ.
4. Гэрэлтүүлгийг сайтар самнаад, нөгөө талдаа сайн browned хүртэл тогооч. 8-12 минутын турш гадуураа чанаж, чанаж чанах хүртэл хөрсийг эргүүлж, чанаж идээрэй.
5. Шар буурцаг, хар шошны маханд кетчуп, гич, даршилсан ногоо, salsa criolla , guacamole гэх мэт төрөл бүрийн амтлагчтай талх байна.

Улирал лаазалсан хар шош

1. Чидун жимсний тосыг дунд зэргийн дулаантай саванд хийж өгнө.
2. Хэрэв хүсвэл сонгино, сармис, cumin, улаан чинжүүний нунтаг болон тамхи татдаг paprika нэмнэ.
3. Күүкийг ихэвчлэн сонгино зөөлөн, анхилуун үнэр хүртэл хутгах хэрэгтэй.
4. Шингэнийг багтаасан лаазалсан шош нэмээд ишэнд нэмнэ.
5. Ихэвчлэн шингэнийг ууршуулах хүртэл хутгахдаа дунд зэргийн халаагуур дээр байлгана.
6. Шаардлагатай бол давс, чинжүүтэй хамт амт ба улирал.

Хоол тэжээлийн удирдамж (үйлчлэх бүр)
Калори	477
Нийт өөх	16 гр
Ханасан өөх тос	3 гр
Unsaturated Өөх	10 г
Холестерол	52 мг
Натри	543 мг
Нүүрс ус	64 г
Эмийн Fiber	17 гр
Уураг	22 гр

(Манай жорны тухай хоол тэжээлийн мэдээлэл нь найрлага дахь өгөгдлийн санг ашиглан тооцоолж тооцоолох ёстой бөгөөд хувь хүний ​​үр дүн өөр өөр байж болно.)