Энэ туранхай, амттай tilapia бол бэлтгэх, жигнэх гэнэтийн юм. Загасыг засахын тулд зүгээр л хэдэн минут зарцуулдаг. Филеаци нь амтат ногоон сонгино, шохой, килантро амтлагчаар үйлчилдэг. Загасанд соус, халуун чанасан цагаан будаа, шатаасан буюу шаржигдсан төмсийг үйлчил. Гэр бүлийн төгс хоолонд зориулж steamed vegetables нэмнэ үү.
АНУ-ын Зүрхний Ассоциациас загасны загасны үйлчилгээнд зориулж загас агнуурын үйлчилгээ үзүүлдэг. Тэд долоо хоногт хоёр удаа загас өгдөг. Нэмэлт урамшуулал болгон, tilapia нь зөвхөн хөнгөн, төсөвт ээлтэй бус, мөнгөн ус багатай.
Холбоотой жор
Dill болон цөцгийтэй тосоор Tilapia
Baked Dijon Mustard Tilapia
Юу хэрэгтэй байна
- 1 1/4-1 1/2 фунт tilapia (филетэй)
- 1 халбага тос (хайлсан)
- Амт нь давс, чинжүү
- 1 халбага чидун тос
- 1 сармис сармис (зөөлөн татсан)
- 2 сонгиноо (ногоон сонгино, нимгэн хэрчсэн)
- 1 аяга тос (хүнд)
- 1/4 аяга cilantro (цэвэр, жижиглэсэн)
- 1 халбага шохойн шүүс
- 1 цайны халбаган (шохой, нилээд сараалжтай)
- Давс, шинэхэн гадаргууг хар чинжүү, амсах болно
Үүнийг хэрхэн хийх
- Зууханд 375 F (190C / Gas 5) -ийг халаана.
- Тугалган цаасаар жигд жигнэн тавь. nonstick хоол шүрших шүрших.
- Цөцгийн тосыг хөнгөн зуушаар хийж, бэлтгэсэн саванд хийнэ. Давс, чинжүүтэй хөнгөнцагааныг сайтар холино.
- Загасыг ойролцоогоор 20 минутын турш, жигнэмэгийг зуухан дээр нь хийж, үйрмэгээр амархан шатдаг.
- Үүний зэрэгцээ дунд тогоонд жижиг саванд оливийн тос халаана. Сармис болон сонгиноыг 1-2 минутын турш түрхэнэ. Хүнд тосыг нэмж, хөргөнө. 3 минутын турш бага зэрэг багасгахын тулд 3 минут байлгана. Шинэхэн жижиглэсэн cilantro, шохойн шүүс, амттан, амт нь давс, чинжүү нь хутгаж. 1 минутын турш хураа.
- Загасыг загасны аж ахуй бүрт соусын зарим шиврээ.
4.
Зөвлөмж болон өөрчлөлтүүд
- Хэрэв та cilantro-ийн фен биш бол жороор жижиглэсэн шинэ яншуй ашигла.
Та мөн адил дуртай
| Хоол тэжээлийн удирдамж (үйлчлэх бүр) | |
|---|---|
| Калори | 451 |
| Нийт өөх | 29 гр |
| Ханасан өөх тос | 16 гр |
| Unsaturated Өөх | 9 гр |
| Холестерол | 75 мг |
| Натри | 185 мг |
| Нүүрс ус | 40 г |
| Эмийн Fiber | 11 гр |
| Уураг | 13 гр |