Энэхүү tilapia жор нь бага карбоны хоолны дэглэмд маш сайн сонголт болдог. Энэ бол эрүүл хооллолтоос үл хамааран эрүүл хооллолт юм. Энгийн сармис, ургамлын хольц нь загасыг төгс болгож, таваг нь хоол бэлтгэхийн тулд ердөө минутын хугацаа зарцуулдаг.
Нүүрс усыг бага хэмжээгээр байлгахын тулд нухсан цэцэгт байцаатай tilapia болон сармистай энэ энгийн broccoli-д үйлчил. Эсвэл цагаан будааны таваг, шаржсан төмс , уурын ногоон шош бүхий загасны филадад үйлчил.
Энэхүү tilapia жор нь нэг хүнд 4 унцитай загас өгдөг. Илүү их хэсэг эсвэл оройн хоолонд зороор зочилно уу. 6 унцитай tilapia fillet нь ойролцоогоор 4-5 унцитай болгосон загас.
Шаржигнуур шарсан талхны хувилбарт зориулж энэхүү гурилан бүтээгдэхүүнийг панчо бүхий Cajun-ийн үйрмэгээр дүүргэх боломжтой .
Юу хэрэгтэй байна
- 2 халбага цөцгийн тос
- 2 хумс сармис, зөөлөн татсан
- Dash шинэхэн хар чинжүү газар байна
- Даш давс
- Цэцгийн хатаасан хошуу, эсвэл яншуй хавчих
- Dash paprika
- 4 tilapia филетай, тус бүр 6 унц
Үүнийг хэрхэн хийх
- Саванд цөцгийн тос, сармис, чинжүү, давс, өргөст хэмх, улаан чинжүү зэргийг нэгтгэнэ. Цөцгийн тос хайлж, бага зэрэг халаана. Дулаанаас салгаж, салгана.
- Бага зэрэг жигнэх тавагны доод талд цөцгийн хольцыг бага зэрэг арчаад (хэрэв хүсвэл тугалган цаасаар хийсэн жигнэсний таваг таваг), дараа нь хэрчсэн талбайд tilapia филе байрлуулна. Улиралсан цөцгийн хольц бүхий tilapia булан бүрийг тослох.
- 12-15 минутын турш 350 градуст жигнэж, салаагаар амархан салгаж, салгаж авна.
Энэхүү жор нь 4- 4 унци буюу гурван ширхэг гурваас дээш нэгжийг өгдөг.
Загасны хоол хийх зөвлөмж
- Күүкийн загас 145 ° F-ийн температурт эсвэл махан бие нь тунгалаг, сэрээтэй амархан унасан хүртэл.
- Хэрэв та нэн даруй загасанд үйлчилдэггүй бол 200 ° F зууханд эсвэл дулаахан шургуулагчийг дулаан байлга.
- Загасыг бэлтгэх бүрт нэг хүнд 4-6 унцыг өгнө.
- Тилапиа нь жижиг боловч хэрвээ та хоёр хүний хоорондох том загасны буланг хуваах ёстой бол хажуу тийш таслахгүйгээр огтолно.
- Хэрвээ та нимгэн сүүлтэй загасны буланг жигнэж байгаа бол түүнийг бутлана.
- Загасны хагарлын асуудлыг багасгаж, осолдохын тулд ширээн дээр үйлчилж болох жижиг бие даасан ау gratin жигнэмэгээр хоолло.
Загасны үнэрийг багасгах цөөн арга замууд
- Сүү тус бүрт 1 халбага нимбэгний шүүстэй нимбэг, сүүтэй уусмалаар загасыг дэвтээнэ.
- Зуурмагийг цөцгийн тос 15 минут орчим хугацаанд байлгана.
- Давсалсан мөстэй усан үзмийн ороонго норгоно.
- Загасыг нимбэгний шүүс, шохойн шүүсээр хөнгөнөөр хийнэ.
- Сармис, сонгино, шинэхэн ароматик хэрэглэж, эсвэл загасны хоолонд илүү хүчтэй ароматик хэрэглэх хэрэгтэй.
| Хоол тэжээлийн удирдамж (үйлчлэх бүр) | |
|---|---|
| Калори | 264 |
| Нийт өөх | 7 гр |
| Ханасан өөх тос | 4 гр |
| Unsaturated Өөх | 2 гр |
| Холестерол | 111 мг |
| Натри | 428 мг |
| Нүүрс ус | 11 гр |
| Эмийн Fiber | 1 гр |
| Уураг | 38 гр |