Цагаан хоолтнуудаас хамгийн түгээмэл асуултуудын нэг бол "Та уураг хаана авчирдаг вэ?" Мэдээжийн хэрэг, үүнийг бодоод үзвэл хүмүүс хувин, содаар галан далавчийг нь галзуугаар хутгана. Шил, витамин, витаминыг хаана авдаг талаар бодохоо больсон. Бид бүгдээрээ эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөөг авч үзэх хэрэгтэй. бид иднэ. Уураг шаардлагатай байгаа нь үнэн боловч цагаан хоолтнуудад кальци, төмөр, витамин В12 бол витаминыг чухалчилдаг.
Planet on Healthy Diets
Хэрэв та бүхэн үр тариа , жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо бүхий сайн тэнцвэртэй хоолны дэглэм хэрэглэж байгаа бол дэлхийн хамгийн эрүүл хооллолтыг идэж байна. Гэхдээ та хэд хэдэн чухал шим тэжээлийг авах хэрэгтэй. Та 60-аас дээш хүн жингээ алдаж, эрүүл мэндээ хэрхэн сайжруулах талаар мэдэх сонирхолтой байж магадгүй юм.
Vegetarian
Уургийн тухай бага мэддэг үнэн бол бидний ихэнх нь хэтэрхий их биш, хэтэрхий их байдаг. Эмэгтэйд өдөрт 45 грамм хэрэгтэй бөгөөд эрэгтэйчүүд 55 орчим грамм хэрэгтэй. Нэг аяга тоффон 20 орчим грамм уураг агуулдаг, тиймээс эмэгтэйчүүд, зарим дүфү идэж, бараг тийшээ байна! Олон төрлийн хоол хүнс нь уураг агуулдаг бөгөөд хэрэв та хоол хүнсээ тэнцвэртэй хооллож чадвал хангалттай уургаас хангалттай хэмжээгээр идэж болно. Цагаан хоолтон эсвэл веган хоолны дэглэмд уураг ихээр агуулагддаг ч гэсэн уураг ихтэй хоол хүнсээр баялаг хоол хүнс хэрэглэдэг байх нь зүйтэй юм.
Хэрэв та lacto-ovo-ийн цагаан хоолтон бол өндөг, цагаан идээнээс хангалттай хэмжээний уураг гаргаж авах боломжтой . Гэхдээ хэрэв та веган бол хоолны дэглэмд багтах өндөр уураг веган хоол юм: tofu , seitan , шар буурцаг, шар буурцаг, сэвэг өвс , вандуй, самар, үр, бор будаа, үр тариа .
Кальци
Хүүхдүүд кальцийг маш ихээр шаарддаг боловч насанд хүрэгчид кальци хэрэгтэй!
Хэрэв та тамхичин бол илүү их кальци авах шаардлагатай болно. Учир нь таны шингээх чадвар нь бага байдаг. Амьдралын туршид хүчтэй яс нь кальцийг хоёуланг нь хоол хүнс, дасгалын аль алиных нь эх үүсвэрээс авдаг бөгөөд ингэснээр хамгийн зөв эрүүл мэндэд тустай. Сүү бол кальцийн эх үүсвэр боловч та сүү их хэрэглэх нь кальци авах шаардлагагүй. Кальцийн баялаг хоол хүнс: бууцай, ногоон цэцэг, шар буурцаг, шар буурцагны сүү, баяжуулсан жүржийн шүүс, кунжутын үр, тинини , цэцэгт байцаа, бүйлс, лууван, будаа зэрэг ордог. Кальци доод талыг барьж болох тул уухаасаа өмнө шар буурцгийн сүү болон жүржийн шүүсийг сэгсэрнэ үү.
Төмөр
Их Британийн хоол тэжээлийн сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар Их Британийн цагаан хоолтон, вандуйны төмрийн хэмжээ дунджаар хүн амынхаас өндөр байсан нь веган хоолны дэглэмд хангалттай төмрөөс илүү хүрэлцэх боломжтой болохыг харуулж байна. Гэсэн хэдий ч уургийн адил та хангалттай хэмжээний төмрийг олж авахын тулд тэнцвэртэй хоол идэх хэрэгтэй. Кофе, цай уух нь, ялангуяа хоолны хамтаар таны шингээлтийг хязгаарлаж, хоолны өмнө дор хаяж гурван цагийн турш хэрэглэж болно. Төмрийн өсөлтийг дэмжихийн тулд tofu, буурцаг, бууцай, шар буурцаг, вандуй , hummus зэргийг идээрэй. Витамин С нь төмрийн шингээлтийг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв та төмрийн бэлдмэл хэрэглэвэл зарим жүржийн шүүстэй угаа!
Витамин В12
Цагаан хоолтнууд В12 витамины талаар санаа зовох хэрэггүй, витамин В12 нэмэлт тэжээл шаардагддаг эсэх талаар олон хүн санал нийлэхгүй байна. Би энэ "дээрээс илүү аюулгүй" -тэй хамт явах дуртай. В12 хомсдол нь веган, цагаан хоолтнууд хоёулаа хоёулаа ховор байдаг боловч энэ нь ноцтой асуудал юм.
В12-ийн тухай вандуй мэддэг хэдэн зүйл байдаг.
- Таны бие В12-г хэдэн жилийн турш хадгалах боломжтой байдаг. Тиймээс та шинэ веган бол танд арваад жил нөөцлөх хангалттай нөөцтэй байж болох ч таны В12 түвшинг тогтмол туршиж үзээгүй тохиолдолд мэдэх аргагүй юм.
- Хоол тэжээлийн мөөгөнцр нь B12-ийн хамгийн сайн эх үүсвэр юм.
- Хэдийгээр хоол тэжээлийн мөөгөнцөр нь маш сайн эх сурвалж бөгөөд гайхамшигтай амттай зүйл юм. Зарим эмч нар нэг эх үүсвэрээс найдвартай байхыг зөвлөдөггүй бөгөөд тогтмол хоол идсэн ч гэсэн долоо хоногт ядаж нэг удаа витаминыг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Хэрэв веган хүн байвал уучлаарай, илүү сайн аюулгүй байлгана уу. Долоо хоногт ядаж нэг удаа нэмэлт тэжээл аваарай.
- Дахин хэлэхэд, хэрэв та тамхи татдаг бол таны бие шим тэжээлийг алдах болно. Тиймээс нэмэлт В12 хэрэгтэй.
- Жирэмсэн эхчүүд, нярай хүүхдүүд тусгай B12 хэрэгцээтэй байдаг. Хэрэв та веган бол хүлээж байгаа бол өдөр бүр нэмэлт тэжээл аваарай.
Эрүүл цагаан хоолтон хоолны дэглэм идэх нь богино болон урт хугацааны эрүүл мэндэд тань тусалж чадах хамгийн сайн зүйлсийн нэг гэдгийг санаарай. Цагаан хоолтон эсвэл веган ургамлын хувьд та холестериныг бууруулж, колонийн хавдар, зүрхний өвчин, цусны даралт ихээхэн буурдаг. Гэсэн хэдий ч, франц шарсан төмс, содны веган хоол идэх, ургамлын гаралтай сайн хооллолтыг хооронд нь ялгаатай байдаг. Хэрэв та одоогоор цагаан хоолтон эсвэл веган болохоо судалж байгаа бол биеийнхээ тэжээлийн хэрэгцээг мэддэггүй байх магадлалтай тул олон витамин авах нь зүйтэй юм. В12 нэмэлт нь веган болон веган хоолны дэглэмийг иддэг хүмүүст сайн санаа юм.