Vegetarian эсвэл Vegan Diet дээр хангалттай уураг авах

Хэрэв та цагаан хоолтон эсвэл веган хоолны дэглэм дээр хангалттай уураг авах санаа зовж байгаа бол та гэнэтийн зүйл хийх болно. Үнэндээ бол ихэнх америкчууд хоолны дэглэмд хэт их уураг авдаг бөгөөд цагаан хоолтон хүмүүс, тэр ч байтугай веганчууд хоол тэжээлдээ хангалттай уураг хүртэх боломжтой байдаг. Олон хүмүүс мах, амьтны эх сурвалжаас зөвхөн уураг байдаг гэдэгт олон хүн итгэдэг хэвээр байгаа ч жирэмсэн эсвэл Олимпийн биеийн тамирчин бол та хангалттай хэмжээний уургаас хангалттай хэмжээгээр авах болно. Цагаан хоолтнуудад зориулсан уургийн шилдэг эх сурвалжууд энд байна.

Ургамлын болон веган хүнсний ургамлын олон эх сурвалжууд

• High-Protein Vegetarian Recipe Ideas
• Vegan-ийн уураг ба улаан чинжүү жор

• 01-ийн 08

  Шош, сэвэгзар болон хумс

  Бүх шош, сэвэг өвс, вандуй нь маш сайн цагаан хоолтон, уураг, веган уураг юм. Тиймээс аль дуртай хоолоо идээрэй! Хар шош, бөөр шош, Энэтхэгийн шөл , цагаан хоолтон улаан чинжүү , хагшаасан вандуй шөл , вандуйны хошуу - нэгийг нь сонгож уургийн грамм нэмнэ.
  Дүрслэл: Өндөр уураг нь Италийн цагаан вандуй, цагаан будаа
  Уургийн агууламж: Бага зэрэг ялгаатай боловч жишээлбэл лаазалсан бөөрний нэг аяга нь 13,4 грамм уураг агуулдаг.
  Яагаад та идэх ёстой вэ? Шош нь хоол тэжээлийн хамгийн түгээмэл уургийн баялаг хоол хүнсний нэг бөгөөд хэрэв та төсөвтөй бол наймаа хийнэ. Та бүхэн хаана ч байсан хүнсний дэлгүүрт цайны шош олж болно.

• 02 of 08

  Tofu болон бусад шар буурцаг бүтээгдэхүүн

  Шар буурцаг нь хэзээ ч уйтгартай байгаагүй тийм амтат хамелеон юм! Та өмнө нь шар айраг ба шар сүүг туршиж үзсэн байж магадгүй. Харин мөхөөлдөс , шар буурцагны зайрмаг , шар буурцгийн тараг, шар буурцагны самар, шар буурцгийн бяслаг гэж юу вэ? Түүнчлэн TVP , tempe нь уургийн найрлагатай шар буурцагны хоол юм. Нэмэлт урамшуулал болгон олон тооны шар айраг, шар буурцагны сүүг кальци, төмөр, витамин В12 гэх мэт цагаан хоолтнууд, веган гэх мэт бусад шим тэжээлээр баяжуулдаг. (Тийм ээ, бид уураг авахын тулд шар буурцагны зайрмаг идэх зөвшөөрөл өгсөн.) Tofu дургүй байна уу? Санаа зовох хэрэггүй, та цагаан хоолтон болгохын тулд дүфү идэх хэрэггүй!
  Уургийн агууламж: хагас аяга нь 10 грамм, шар буурцагны сүү 7 грамм уураг агуулдаг.
  Та яагаад үүнийг идэх ёстой вэ: Та тогооч, гоймонгийн сүмс, шөл, салад гэх мэт бүх төрлийн хоол хийхдээ бага зэрэг дүфү нэмж болно.

• 03 of 08

  Quinoa болон бусад бүх үр тариа

  Бүхэл бүтэн үр тариа уургийн агуу эх үүсвэр боловч уургийн агууламжтай бүх үр тарианы хатан хаан quinoa буюу хэрэв та үүнийг олж чадвал kaniwa . Зөвхөн нэг аяга чанасан quinoa 18 грамм уураг, есөн граммаар агуулдаг. Бусад бүх үр тариа, түүний дотор бүх үр тарианы талх, хүрэн будаа, арвай зэрэг нь бүгд эрүүл хоол тэжээлээр баялаг хоол хүнс, цагаан хоолтнууд юм.
  Зургаар: Quinoa tabbouleh салат
  Уургийн агууламж: Нэг аяга чанасан quinoa нь 18 орчим грамм уураг агуулдаг. Түүнчлэн: Хоол тэжээлийн агууламж
  Яагаад та нар үүнийг идэх ёстой вэ? Бүх үр тариа наймаа! Бөөнөөр нь худалдан авч , та бүхэл бүтэн үр тариа дээр нь 1.50 доллараар нөөцлөн авч болно.

• 04 - 08

  Nuts, Seeds, Nut Nutters

  Самар, самар, бүйлс, самар гэх мэт самар нь уураг, кунжутын үр, наранцэцгийн үр зэрэг үрийг агуулдаг. Ихэнх самар, үр нь өөхөн дээрээ их байдаг тул та тэдгээрийг уургийн үндсэн эх сурвалж болгохыг хүсэхгүй байна. Гэхдээ энэ нь дасгалын дараахь бэлтгэл эсвэл зуучлагчийн зууш юм. Махны тос нь бас амттай бас ихэнх хүүхдүүд мэдээж самрын тосыг хайрладаг. Хэрэв та самрын цөцгийн тос түрхдэг бол шар буурцагны самар цөцгийн тос, эсвэл cashew самар тосыг туршина.
  Уургийн агууламж: Газрын самар цөцгийн тосыг 2 халбага нь 8 грамм уураг агуулдаг.
  Яагаад та үүнийг идэх ёстой вэ? Зах зээл дээр зогсоод уураг тариулахын тулд самарны зууш авах. Мэдээжийн хэрэг, хүүхдүүд ч бас самрын тос дуртай байдаг.

• 05 - 08

  Seitan, Veggie Burgers, Meat орлуулагчид

  Дэлгүүрээр худалдаж авсан махны орлуулагч бүтээгдэхүүн, жигнэмэгийн шошгон дээрх шошгон дээрээс уншаарай. Ихэнх арилжааны махны орлуулагчийг шар буурцагны уураг, улаан буудайн уураг (улаан буудайн плутен), эсвэл эдгээрийг хослуулан хэрэглэдэг. Тэгэхээр шар айраг, богино долгионы зууханд цөөвөрлөх жижигхэн бургерыг тарааж, өдөр тутмын уургийн грамм дээр нь нэмээд үзээрэй. Seitan уураг нь маш өндөр байдаг.
  Зурган дээр: Easy vegan black bean burger
  Уургийн агууламж: Нэг веган пепт нь 10 грамм уураг агуулдаг бөгөөд 100 грамм сеитан нь 21 грамм уураг агуулдаг.
  Яагаад та үүнийг идэх ёстой вэ? Seitan болон шоолж буй махнууд нь barbecues-т маш сайн байдаг.

• 06 - 08

  Т tempeh

  Tempeh нь чанасан, бага зэрэг исгэсэн шар буурцаг, патти хэлбэрээр хийгдсэн, гэхдээ та үүнийг зогсоож болохгүй. Энэ нь үнэхээр хатуу вандуйн бургер, мөн дүфү, далайн загас зэрэгтэй адилхан байдаг бөгөөд энэ нь уураг ихээр агуулагддаг бөгөөд олон тооны арга замаар бэлтгэгдэж болох юм. Яагаад гэвэл цагаан хоолтон, веган, эсвэл махны хэрэглээг багасгах сонирхолтой бол уургийн өөр эх үүсвэр.
  Зурган дээр: Easy barbecue baked tempeh
  Уургийн агууламж: Брэндийн ялгавартай байдал, гэхдээ удирдамж болгон tempe (100 грамм) нь 18 грамм уураг агуулдаг (дүфээс илүү граммаас илүү уураг агуулдаг).
  Та яагаад үүнийг идэх ёстой вэ? Түмэн бол tofu дургүй хүмүүст зориулсан гайхалтай сонголт юм.

• 07-ийн 08

  Protein Powder Supplement

  Тэгэхээр та олимпийн байгууллагын барилгачин эсвэл ноцтой булчинг олж авахыг оролдож байгаа бол яах уу? Энэ тохиолдолд таны уургийн хэрэгцээ нь дундаж цагаан хоолоноос өндөр байх ба уургийн нунтаг, уураг чичиргээнээр баяжуулах талаар бодож байж болно. Хэрэв уургийн сэгсэрч явах замдаа шошго уншиж, шар буурцаг болон шар буурцагны уураг мөхлөгөнд хямд хэмжээгээр дүүргэхийг анхаараарай. Энэ нь сайн чанарын нунтагтанд хөрөнгө оруулах, хөрөнгө оруулалт хийхэд хамгийн сайн арга юм. Энэ нь хэд хэдэн нэр хүндтэй веган уургийн нунтаг юм.
  Зурган дээр: Strawberry буурцаг болон тараг уураг сэгсэрнэ
  Уургийн агууламж: Өөр өөр брэндээр ялгагдахаар шошгыг уншдаг.
  Яагаад та үүнийг идэх ёстой вэ: Хэрэв та тусгай уургийн хэрэгцээтэй бол энэ нь заавал шаардлагатай биш юм, бодит хүнсний эх үүсвэр нь үргэлж хамгийн сайн байдаг.

• 08 of 08

  Өндөр уургийн жороор бэлтгэх санаанууд

  Тэгэхээр одоо та уураг ихээр агуулагдахын тулд юу идэхээ мэддэг болсон. Хэрэв та эдгээр өндөр уураг бүхий цагаан хоолтон жороор хооллодог жор санааг хүсч байвал манай цагаан хоолтон болон веган жорыг цуглуулах. Эдгээр жорууд нь тус бүрдээ 12 грамм уураг байдаг гэдэгт итгэлтэй байж болно.
  Зураг: Веган өндөр уургийн tempeh өглөөний цайз